กรอบแก้วกุ้งสด

กรอบแก้วกุ้งสด

เมนูนี้หน้าตาคล้ายคลึงกับหมี่กรอบราดหน้า แต่ส่วนประกอบไม่เหมือนกัน คุณค่าที่ได้จากผักอย่าง บลอคโคลี่ เห็ดหอม และเห็ดเข็มทอง ให้เส้นใยอาหาร วิตามิน ตลอดจนสารตกค้าง ที่น้อยกว่าผักคะน้าอย่างมาก ในขณะที่แครอทให้สารเบต้าแคโรทีนสูงเครื่องปรุง (ขนาดรับประทาน 1-2 คน )

ส่วนผสม
กุ้งสด 4 ตัว
เส้นหมี่ข้าวกล้อง (100 กรัม) 1+1/4 ถ้วย
แป้งข้าวโพด 1+1/2 ช้อนโต๊ะ
เห็ดหอมสด 2 ดอก
เห็ดเข็มทอง 1/4 ถ้วย
แครอทหั่นแว่น 1/4 ถ้วย
ถั่วลันเตา 1/4 ถ้วย
บลอคโคลี่ 1/2 ถ้วย
ข้าวโพดอ่อน 1/4 ถ้วย
กระเทียมสับละเอียด 2 ช้อนชา
น้ำซุป 3/4 ถ้วย
เต้าเจี้ยวดำ น้ำมันหอย ซีอิ้วขาว น้ำตาลทราย เกลือป่น

วิธีทำ
1. ล้างกุ้งให้สะอาดเอาเส้นดำกลางตัวออก แช่เห็ดหอมในน้ำจนนิ่ม นำเส้นหมี่ข้าวกล้องแช่น้ำประมาณ 5 นาที ตักขึ้นผึ่งให้หมาด นำไปทอดในน้ำมันร้อนจัดจนเหลืองกรอบ
2. เจียวกระเทียมให้หอม ใส่กุ้งลงผัดพอสุก
3. เติมแครอท ข้าวโพดอ่อน ถั่วลันเตา เห็ดหอม เห็ดเข็มทอง บลอคโคลี่ และน้ำซุป ปรุงรสด้วยเครื่องปรุง ปรับแต่งรสชาติตามชอบใจ
4. ละลายแป้งข้าวโพดกับน้ำเปล่าเล็กน้อย เติมลงในส่วนผสม เมื่อสุก ตักราดลงบนเส้นหมี่
5. เสริฟ์ขณะร้อน

ผัดถั่วพูกับกุ้งฝอย

ผัดถั่วพูกับกุ้งฝอย

ส่วนผสม
ถั่วพูหั่นฝอย 2 ถ้วย
กุ้งฝอย ½ ถ้วย
น้ำมันสำหรับ 2 ช้อนโต๊ะ
กระเทียมสับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำเปล่า 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ
เจียวกระเทียมในน้ำมันจนหอม ใส่กุ้งฝอย ใส่กุ้งฝอยลงผัดพอสุก ใสถั่วพูลงผัด (ใช้ไฟแรง) เติมน้ำเปล่า ใส่ซีอิ๊วขาว ตักขึ้นรับประทานร้อน ๆ

ปลาเนื้ออ่อนทอดกระเทียมพริกไทย

ปลาเนื้ออ่อนทอดกระเทียมพริกไทย
ส่วนผสม
ปลาเนื้ออ่อน 3 ตัว
กระเทียม ¼ ถ้วย
พริกไทย 10 เม็ด
เกลือ 1 ช้อนชา
น้ำมันสำหรับทอด

วิธีทำ
1. ตำกระเทียม พริกไทย เกลือ ให้ละเอียด และทาตัวปลาให้ทั่ว ทิ้งไว้ประมาณ 20 -30 นาที แล้วปาดกระเทียมที่หมักตัวปลาเก็บไว้ นำปลาลงทอดในน้ำมันร้อนจนสุกเหลืองตักขึ้นซักน้ำมัน
2. นำกระเทียมลงเจียวให้เหลืองกรอบและราดบนตัวปลา

H & C Tips
· ต้องรอให้น้ำมันร้อนก่อนจึงใส่ปลา จะช่วยให้ปลาไม่ติดกระทะ
· ไม่นำกระเทียมลงทอดพร้อมกับปลาเพราะกระทียมจะไหม้ก่อนปลาสุก

ปลาเนื้ออ่อนทอดกระเทียมพริกไทย ผัดถั่วพูกับกุ้งฝอย แกงเหลืองมะละกอกับสับปะรด

มื้อเย็น ปลาเนื้ออ่อนทอดกระเทียมพริกไทย ผัดถั่วพูกับกุ้งฝอย แกงเหลืองมะละกอกับสับปะรด

มื้อเย็นวันนี้เป็นอาหารรสอร่อยพื้นบ้านของไทย เช่น ปลาเนื้ออ่อนทอดกระเทียมพริกไทย เป็นปลาน้ำจืดที่มีโปรตีนสูง ถ้าทอดกรอบยิ่งเคี้ยวจะยิ่งอร่อย ปรุงรสเข้มข้นด้วยกระเทียม พริกไทย เกลือ ควรใช้น้ำมันพืชที่ใช้สำหรับทอดโดยเฉพาะ เช่น น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันรำข้าว เพราะมีจุดทนความร้อนได้สูง ไม่ทำปฏิกิริยากับออกซิเจนและเกิดอนุมูลอิสระได้ง่ายเหมือนน้ำมันชนิดอื่น

ผัดถั่วพูกับกุ้งฝอยเป็นผัดผักที่ทำง่ายและอร่อย ถั่วพูเป็นพืชไม้เลื้อยจำพวกถั่วที่ขึ้นง่าย ส่วนใหญ่ไม่ต้องใช้ปุ๋ยหรือยาฆ่าแมลงจึงกินได้อย่างปลอดภัย เป็นผักที่มีเบต้าแคโรทีนสูง รวมทั้งวิตามินซี วิตามินอี คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และฟอสฟอรัส เป็นอาหารสุขภาพที่ดี และ ควรรับประทานสุก เพราะดิบจะมีสารบางอย่างยับยั้งการเติบโตของร่างกายได้ เทคนิคความอร่อยของจานนี้อยู่ที่ต้องผัดไฟแรงและเร็ว ๆ จึงจะกรอบอร่อย

แกงเหลืองมะละกอกับสับปะรด แกงเหลืองเป็นอาหารของภาคใต้ ที่เรียกว่าแกงเหลือเพราใส่ขมิ้นมีสีเหลืองจัด ซึ่งช่วยแก้ท้องอืดท้องเฟ้อได้อย่างดี และอาจจะช่วยรักษาแผลในกระเพาะได้ด้วย แกงชามนี้มีรสครบทั้งเปรี้ยว เผ็ด หวาน ได้รสเปรี้ยวหวานจากสับปะรด ผลไม้ที่มีกากใยซึ่งช่วยให้ขับถ่ายสะดวก ส่วนรสเปรี้ยวใส่ส้มแขกหรือมะขามแขก ผลไม้ยืนต้นของภาคใต้ที่มีรสเปรี้ยวนิยมใส่ในแกงอื่น ๆ ด้วยที่ต้องการรสเปรี้ยว มีสรรพคุณช่วยระบายท้อง จานนี้จึงเป็นจานสุขภาพรสเด็ดครบรส ซึ่งคนที่มีปัญหาเรื่องคอเลสเตอรอลกินได้อย่างไม่ต้องกังวลใจ

ข้าวปิ้งคล้ายกับข้าวคลุกกะปิ

มื้อกลางวัน ข้าวปิ้ง

ข้าวปิ้งมื้อกลางวันวันนี้คล้ายกับข้าวคลุกกะปิ แต่เครื่องเคียงน้อยกว่า เพราะใช้ข้าวผัดกับกะปิและกุ้งแห้งทอด ปรุงรสเผ็ด เค็ม เสน่ห์ของจานนี้อยู่ที่กลิ่นหอมของใบตองหอมติดข้าว รับประทานร้อน ๆ กับเห็ดหวานซึ่งเป็นเครื่องเคียงจะอร่อยยิ่งขึ้น มื้อกลางวันมื้อนี้ทำง่าย ๆ แต่เก๋และหอมชวนกินด้วยใบตอง มีวิตามินครบถ้วน

ข้าวปิ้ง
ส่วนผสม
ข้าวกล้องหุงสุก 2 -3 ถ้วย
กุ้งแห้งทอด ½ ถ้วย
น้ำมันสำหรับผัด 1 ช้อนโต๊ะ
กะปิ 1 ช้อนโต๊ะ
กระเทียมสับละเอียด 6 กลีบ
น้ำตาลทรายแดง 2 ช้อนโต๊ะ
พริกขี้หนูบุบ 6 -7 เม็ด
เห็ดหอม (ใช้ทำเห็ดหวาน) 5 ดอก
ใบตองสำหรับห่อและไม้กลัด

วิธีทำ
1. ผัดกะปิกับกระเทียมในน้ำมันพอหอม ใส่ข้าวกล้องลงไปผัดรวมกัน แล้วจึงใส่กุ้งแห้งทอด น้ำตาล พริกขี้หนู ผัดให้เข้ากัน
2. ใช้ใบตองห่อข้าวที่ผัดแล้ว กลัดไม้กลัดให้เรียบร้อย นำไปปิ้งหรือย่างจนใบตองสุกหอม แกะใบตองออก รับประทานกับเห็ดหวานและพริกน้ำปลา

ส่วนผสมและวิธีทำเห็ดหอม
เห็ดหอมแช่น้ำจนนิ่มและหั่นเป็นชิ้นยาวบีบน้ำให้แห้ง พักไว้ กระเทียม 5 กลีบ รากผักชี 2 ราก ผัดกับน้ำมันจนหอม ใส่เห็ดหอมลงผัดสักพัก ใส่น้ำตาลปึก ซีอิ้วขาวอย่างละประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำเปล่า ¼ ถ้วย ใช้ไฟอ่อนผัดจนเกือบแห้ง

ขนมจีนน้ำยาเห็ด

ขนมจีนน้ำยาเห็ด
ส่วนผสม
เห็ดนางฟ้าสับละเอียด 500 กรัม
ถั่วเหลืองซีก ½ ถ้วย
น้ำเต้าหู้ 6 ถ้วย
เครื่องแกงแดง ½ ถ้วย
กระชายหั่นหยาบ 1 ถ้วย
น้ำปลาประมาณ 6 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทรายแดง 2 ช้อนโต๊ะ
ผักเครื่องเคียงต่าง ๆ เช่น มะระลวก ถั่วงอกลวก ผักกาดเค็มหั่นบาง ใบแมงลัก กะหล่ำปลี ถั่วฝักยาว
ส่วนผสมเครื่องแกงแดง
พริกชี้ฟ้าแห้ง 7 – 8 เม็ด
ข่า 1 ช้อนชา
ตะไคร้ 2 ช้อนโต๊ะ
ผิวมะกรูดหั่นฝอย 1 ช้อนชา
หอมเล็ก 5 -6 หัวใหญ่
กระเทียม 7 กลีบ
กะปิ 1 ช้อนชา
เกลือเล็กน้อย

วิธีทำ
1. แช่ถั่วเหลืองซีกค้างคืนไว้ พักไว้สะเด็ดน้ำนำไปนึ่งให้สุกและตำให้ละเอียด พักไว้
2. ตำเครื่องแกงแดงให้ละเอียด ใส่กระชายที่หั่นไว้ลงตำรวมกันให้เข้ากันจนละเอียด แล้วนำลงละลายในน้ำเต้าหู้
3. นำน้ำเต้าหู้ตั้งไฟปานกลาง พอเดือดใส่เห็ดที่สับไว้และถั่วเหลืองซีกที่ตำละเอียดคนให้เข้ากัน ใช้ไฟอ่อนต้มจนเดือด ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาล ต้มต่ออีกสักพัก ชิมรสตักรับประทานกับขนมจีนและผักเครื่องเคียงต่าง ๆ

อาหารไทยสุขภาพ 3 มื้อ

อาหารไทยสุขภาพ 3 มื้อ
อาหารไทย เป็นอาหารที่มีสมุนไพรต่าง ๆ เป็นส่วนประกอบหลักและช่วยชูรส ซึ่งเป็นลักษณะเด่นที่ทำให้คนต่างชาติรู้จักและสร้างชื่อเสี่ยงไปทั่วโลก ขณะเดียวกันก็เป็นอาหารสุขภาพ เพราะสมุนไพรเหล่านี้ล้วนมีสรรพคุณช่วยรักษาร่างกายได้อย่างดี
เมนูวันนี้เป็นอาหารไทยอร่อยทั้งสามมื้อ ใช้เครื่องปรุงที่หาได้ง่ายนี่เอง

มื้อเช้า ขนมจีนน้ำยาเห็ด
มื้อกลางวัน ข้าวปิ้ง
มื้อเย็น ปลาเนื้ออ่อนทอดกระเทียมพริกไทย
ผัดถั่วพูกับกุ้งฝอย
แกงเหลืองมะละกอกับสับปะรด

มื้อเช้า ขนมจีนน้ำยาเห็ด

คนไทยในอดีตหรือคนที่อยู่ต่างจังหวัดในปัจจุบันไม่ต้องเสียเวลาเดินทางไปทำงานเหมือนอยู่ในกรุงเทพ ฯ มักจะกินอาหารเช้าเป็นมื้อหนักเหมือนกับอาหารกลางวัน ตามหลัก โภชนาการถือว่าถูกต้อง เพราะหลังจากที่ร่างกายพักผ่อนและใช้พลังงานไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอขณะนอนหลับแล้ว ตื่นเช้ามาควรได้รับพลังงานเพื่อมีพละกำลังไปเริ่มต้นทำงานในวันใหม่

คนกรุงเทพ ฯ อาจจะกินอาหารเช้าเป็นมื้อหลักได้ในวันหยุดหรือเตรียมไว้ในตอนเย็น มื้อเช้าวันนี้อาจจะเป็นเรื่องยุ่งยากเล็กน้อย แต่เป็นอาหารที่ทุกคนคุ้นเคย คือ ขนมจีนน้ำยา แต่เป็นขนมจีนน้ำยาเห็ด ซึ่งมีส่วนผสม ซึ่งเรามักใช้ปรุงเป็นอาหารเช้าอยู่แล้ว เช่น ใช้เห็ดแทนเนื้อปลา น้ำเต้าหู้แทนกะทิ และผสมถั่วเหลือซีก (ถั่วทอง) ลงไปอีกเพื่อให้เข้มข้นขึ้น รสชาติและกลิ่นสมุนไพรยังหอมอร่อยเหมือนเดิม โดยเฉพาะกระชาย ซึ่งเป็นเอกลักษณ์ที่ขาดไม่ได้ ช่วยขับลม แก้ท้องอืด ปวดมวนในท้อง ส่วนถั่วเหลืองมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูง เป็นแหล่งของธาตุฟอสฟอรัส โพแทสเซียม มีกากใบที่ทำให้อุจจาระนิ่มและขับถ่ายเป็นปกติ และยังมีผักลวกต่าง ๆ เป็นเครื่องเคียง มื้อเช้านี้ดูเหมือนเป็นมื้อหนัก แต่ให้แคลอรี่ต่ำ และเป็นอาหารมังสวิรัติ ของคนที่ไม่กินเนื้อสัตว์ได้อย่างดี

ขนมจีนสูตรนี้จึงเป็นเมนูสุขภาพที่ให้แคลอรี่ต่ำ เพราะใช้น้ำเต้าหู้แทนกะทิ อีกทั้งทำให้รางกายได้ปลดจากเนื้อสัตว์บ้าง แต่ก็ยังให้โปรตีนจากถั่วเหลือง น้ำเต้าหู้และเห็ดแทน

ต้มปลาร้าหน่อไม้+หลนปลาร้า

หลนปลาร้า
ส่วนผสม
ปลาร้า 200 กรัม
ปลาดุกสด 1 ตัว
กะทิ 2 ½ ถ้วย
หัวหอม (หัวขนาดกลาง) 7 หัว
พริกชี้ฟ้าเขียว 2 -3 เม็ด
พริกขี้หนู 10 เม็ด
น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ
1. ย่างพริกชี้ฟ้า พริกขี้หนู และหัวหอมจนสุกหอม หรือคั่วในกระทะก็ได้ พักไว้
2. นำกะทิตั้งไฟ ใส่ปลาร้า ต้มจนเดือดแล้วจึงใส่ปลาดุกลงไปต้มจนปลาดุกสุก ตักขึ้นและแกะเนื้อพักไว้ ส่วนน้ำกะทิกรองพักไว้ (เรียกว่าน้ำปลาร้า
3. โขลกพริก หัวหอมพอละเอียด ใส่เนื้อปลาดุกที่แกะลงตำรวมกันตักชามและค่อย ๆ ใส่น้ำปลาร้าลงไป เติมน้ำมะนาว คลุกให้เข้ากัน นำจะขลุกขลิก ชิมรส ถ้าไม่เค็ม เติมน้ำปลาเล็กน้อย รับประทานกับผักสดหรือผักลวกต่าง ๆ ตามชอบ
H & C Tip
· ปลาดุกควรสับแบ่งเป็นครั้งตัวก่อนนำไปต้ม จะสุกง่ายและแกะเนื้อได้สะดวก

ต้มปลาร้าหน่อไม้
ส่วนผสม
ปลาร้า 1 ถ้วย
น้ำเปล่า 1 ถ้วย
กระดูกหมู 500 กรัม
ปลาย่าง 1 ไม้
หน่อไม้ไผ่หวาน 1 กิโลกรัม
กระชายซอย ½ ถ้วย
หัวหอม 5 หัว
ตะไคร้ซอยบาง ๆ 2 ต้น
พริกชี้ฟ้าเขียว – แดงบุบอย่างละ 2 -3 เม็ด
ใบมะกรูด 6 -7 ใบ
พริกไทยเม็ด ½ ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลปึก ½ ถ้วย
น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำเปล่า 5 ถ้วย

วิธีทำ
1. ปอกเปลือกหน่อไม้แล้วหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ ต้มน้ำทิ้งหนึ่งครั้ง พักไว้
2. ต้มปลาร้าหนึ่งถ้วยและน้ำเปล่าหนึ่งถ้วย จนปลาร้าสุกนิ่ม กรองน้ำปลาร้าพักไว้
3. ปิ้งปลาย่างพอหอม แกะเฉพาะเนื้อไว้
4. ตำพริกไทยให้ละเอียด ใส่กระชาย หัวหอม ตะไคร้ ลงตำรวมกันให้ละเอียด แบ่งเนื้อ ปลาย่างที่แกะไว้ครึ่งหนึ่งลงตำรวมกันด้วย
5. ต้มกระดูกหมูกับน้ำจนสุกนิ่มประมาณ 30 นาที ตักเครื่องแกงที่ตำไว้ใส่ลงไปพร้อมกับหน่อไม้และปลาย่างที่เหลือ ใส่น้ำปลาร้า น้ำปลา น้ำตาล ต้มและเคี่ยวต่ออีกประมาณ 10 นาที ใส่พริกชี้ฟ้า และใบมะกรูดก่อนยกลง

H & C Tip
· ถ้าเลือกซื้อได้ ควรใช้ปลาร้าปลากระดี่ เพราะจะหอมอร่อยกว่าปลาร้าจากปลาอื่น ๆ
หมายเหตุ
· ถ้าไม่มีปลาเนื้ออ่อนย่าง จะใช้ปลาช่อนแห้งแทนก็ได้ แต่ปลาเนื้ออ่อนจะอร่อยกว่า

ปลาร้าทอด+ปลาร้าสับ

ปลาร้าทอด
ส่วนผสม
ปลาร้า (ควรเป็นปลาช่อน) 1 ตัว
ไข่ 1 ฟอง
น้ำมันสำหรับทอด 4 ช้อนโต๊ะ
หัวหอม 8 -10 หัว
พริกขี้หนู 6 -7 เม็ด
มะนาว 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ
ตีไข่ให้ฟู นำปลาร้าลงชุบไข่ให้ทั่วชิ้น และลงทอดในน้ำมันร้อนจนสุกเหลือง ตัดขึ้นซับน้ำมัน โรยหัวหอมซอย พริกขี้หนู และบีบมะนาวให้ทั่วชิ้น

ปลาร้าสับ
ส่วนผสม
ปลาร้า 150 กรัม
ปลาดุกย่างแกะเนื้อ 1 ตัวเล็ก
ตะไคร้ซอยบาง ๆ 6 ต้น
กระชายซอยเป็นเส้น 100 กรัม
หัวหอมซอย (หัวขนาดกลาง) 10 หัว
กระเทียม 6 กลีบ
ข่าหั่นเป็นแว่น 4 แว่น
ใบมะกรูดซอย 4 -5 ใบ
ผักชีฝรั่งซอย 2 ช้อนโต๊ะ
พริกขี้หนู 6 – 7 เม็ด
มะนาว 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ
1. สับปลาร้าทั้งชินให้ละเอียด ห่อใบตองแล้วนำไปปิ้งแห้งจนสุก พักไว้
2. สับตะไคร้ กระชาย หัวหอม กระเทียม ข่า ใบมะกรูด ผักชีฝรั่ง พริกขี้หนู รวมกันให้ละเอียด แล้วจึงใส่เนื้อปลาดุกและปลาร้าที่ปิ้งไฟลงสับรวมกัน ตักใส่ชามปรุงรสด้วยน้ำมะนาว คลุกเข้ากัน ชิมรส กินกับผักสดต่าง ๆ หรือผักลวกตามชอบ เช่น มะเขือเปราะ ผักกาดขาว แตงกวา ยอดอ่อนต่าง ๆ เป็นต้น

ปลาร้า เป็นอาหารพื้นบ้านของไทย

ปลาร้า
ปลาร้า เป็นอาหารพื้นบ้านของไทยที่มีโปรตีนเต็มเปี่ยม ร่อยทั้งเนื้อและน้ำ โดยเฉพาะน้ำปลาร้านั้น เพียงเหยาะลงในแกงเล็กน้อย ก็ทำให้จานนั้นมีเสน่ห์ชวนกินทั้งกลิ่นและรสชาติ บางคนที่ไม่คุ้นเคยอาจจะรู้สึกว่ากลิ่นแรง แต่สำหรับบางคน เป็นเครื่องปรุงรสเด็ดที่ขาดไม่ได้
วิธีการทำปลาร้านั้นนับเป็นภูมิปัญญาพื้นบ้านของไทยมาแต่โบราณอย่างหนึ่ง ที่รู้จักนำปลามาหมักเก็บไว้กินในยามขาดแคลน โดยเฉพาะในภาคีสานของไทย ฤดูฝนจะมีปลาชุกชุม แต่ฤดูแล้งนั้นจะแห้งแล้งจนไม่มีอะไรกิน ก็อาศัยปลาร้าที่หมักไว้เป็นโปรตีนชั้นเยี่ยม นำมาทำอะไรได้สารพัดอย่าง
ปลาที่นำมาทำปลาร้าใช้ปลาน้ำจืดได้เกือบทุกชนิด ทั้งตัวเล็กตัวใหญ่ เช่น ปลาสร้อย ปลากระดี่ ปลาตะเพียน ปลาช่อน เป็นต้น นำมาเคล้ากับเกลือให้เค็มและเกลือแทรกเข้าเนื้อปลาให้ทั่วประมาณครึ่งเดือน นำมาคลุกกับข้าวคั่วให้เข้ากัน จึงนำไปหมักอัดใส่ไหหรือโอ่ง ปิดฝาให้แน่น ใช้ใบยางหรือใบตาดปิด ขัดด้วยไม้ไผ่ และมีฝาครอบอีกชั้นเพื่อป้องกันไข่แมลงวัน หมักไว้นานประมาณ 2 – 3 อาทิตย์ ปลาตัวเล็กตัวน้อยก็กลายเป็น “ปลาร้า” หรือ “ปลาแดก” ตามสำนวนถิ่นอีสานขนานแท้และดั้งเดิม เวลาจะรับประทานก็แบ่งออกทีละน้อย ส่วนที่เหลือก็หมักต่อไปและจะยิ่งอร่อยขึ้น
ถ้าจะให้อร่อยได้กลิ่นและรสชาติแท้ ๆ นั้น ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าต้องสั่งสมและรอคอย ควรจะหมักนานถึงหกเดือนหรือเป็นปีก็ยังได้ ถ้าเป็นปลาตัวใหญ่ เวลานำมาทอด เนื้อจะร่อนและได้กลิ่นปลาร้าแท้ ๆ
ปลาร้าที่ได้นี้มีคุณค่าอาหารไม่ยิ่งหย่อนไปกว่าปลาสด จากงานวิจัยเนื้อปลาร้า 100 กรัม ให้พลังงาน 147 แคลอรี่ ประอบไปด้วยโปรตีน 15.3 กรัม ไขมัน 8 กรัม แคลเซียม 22 กรัม ฟอสฟอรัส 20 มิลลิกรัม นำมาทำอาหารได้สารพัดชนิด และที่สำคัญต้องทำให้สุกก่อนรับประทาน
ปัจจุบันปลาร้าเป็นอาหารยอดนิยมไม่ใช่เฉพาะในประเทศเท่านั้น แต่คนต่างประเทศก็รู้จักและนิยม จนมีคนนำไปแปรรูปเป็นปลาร้าอบแห้งใส่ซองไปขายทั่วโลก
ในฉบับนี้ ครัว H & C ขอเสนอเมนูรสเด็ดจากปลาร้าง่าย ๆ สำหรับคนทีไม่เคยชินกับกลิ่นรส แนะนำว่าควรเริ่มจากเมนูง่าย ๆ เช่น ปลาร้าทอด ก่อน โดยนำปลาร้ามาทอดกับน้ำมันจนสุกเหลือง ยำกับหัวหอม พริก ขี้หนู มะนาว รับประทานกับข้าวร้อน ๆ ปลาร้าทรงเครื่อง ใส่ข่า ตะไคร้ กระชาย หน่อไม้ ถั่วฝักยาว ปลาร้าสับ หลนปลาร้า กินกับผักสด ผักลวกต่าง ๆ ตามชอบ หรือ ต้มหน่อไม้กับปลาร้า ใส่น้ำปลาร้าและปลาย่าง จะไดนำแกงรสจัดเข้มข้นที่ช่วยเจริญอาหารได้อย่างดี
นอกจากนำเนื้อมาทำอาหารแล้ว น้ำปลาร้าก็เป็นเครื่องชูรสได้อย่างอร่อยถึงใจ เพราะไม่ว่าจะตำส้มตำ แกงอ่อม ยำขนุนอ่อน หรือแกงพื้นบ้านอื่น ๆ เพียงใส่ไป 2 -3 ช้อนโต๊ะ ก็ได้รสแซบหลาย
ใครที่ไม่เคยลิ้มรสปลาร้า อาหารไทยพื้นบ้านรสเด็ดที่อุดมไปด้วยโปรตีน ซึ่งแม้แต่ต่างชาติก็ยังติดใจ ไม่ควรรอช้า เพราะอาจจะพลาดอดกินของ อร่อยที่มาจากภูมิปัญญาพื้นบ้านของเราเองแท้ ๆ ได้ เริ่มจากเมนูของเราง่าย ๆ นี่แหละค่ะ

ยำมะระกุ้งสด

ยำมะระกุ้งสด
ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่)
มะระจีนหั่นบาง ๆ 140 กรัม
กุ้งสดลวก 100 กรัม
กระเทียมซอยบาง ๆ 10 กรัม
พริกขี้หนูซอย 2 กรัม ( 3 เม็ด)
น้ำมะนาว 12 กรัม ( 1 ช้อนโต๊ะ)
น้ำปลา 15 กรัม ( 3 ช้อนชา)
น้ำตาลทรายแดง 8 กรัม ( 2 ช้อนชา
ใบสะระแหน่สำหรับแต่งหน้า 3 กรัม ( 5 ใบ)
วิธีทำ
1. หั่นมะระจีนตามขวางให้เป็นเส้นบาง ๆ นำไปคลุกกับเกลือป่น บีบเบา ๆ พอให้น้ำในมะระออก แล้วนำไปล้างน้ำเปล่าให้สะอาด พักไว้ให้สะเด็ดน้ำ
2. ปอกเปลือกกุ้งเหลือหางไว้ ผ่าหลังเอาไส้ออก นำไปลวกพอสุก พักไว้
3. ผสมน้ำมะนาว น้ำปลา น้ำตาลทรายแดง คนให้เข้ากันและให้น้ำตาลละลาย
4. นำมะระจีนใส่ชามผสมใส่กุ้ง กระเทียมซอยและพริกขี้หนูซอย เคล้าให้เข้ากัน ราดด้วยน้ำยำที่เตรียมไว้เคล้าให้เข้ากันอีกครั้ง จัดใส่จานโรยหน้าด้วยใบสะระแหน่

คุณค่าทางโภชนาการยำมะระกุ้ง

คุณค่าทางโภชนาการ ต่อ 1 ที
ยำมะระกุ้ง
พลังงาน 84 กิโลแคลอรี่
โปรตีน 10.0 กรัม
ไขมัน 0.5 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 10.1 กรัม
ใยอาหาร 2.4 กรัม
คอเลสเตอรอล 89.0 มิลลิกรัม
ข้าวสวย 1 จาน ( 3 ทัพพี)
พลังงาน 240 กิโลแคลอรี่
โปรตีน 4.1 กรัม
ไขมัน 0.5 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 54.5 กรัม
ใยอาหาร 0.5 กรัม
ข้าวสวย + ยำมะระ
พลังงาน 324 กิโลแคลอรี่
โปรตีน 14.1 กรัม
ไขมัน 1.0 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 34.6 กรัม
ใยอาหาร 2.9 กรัม
คอเลสเตอรอล 89.0 มิลลิกรัม
การกระจายพลังงาน (ร้อยละ)
โปรตีน 17.4 กรัม
ไขมัน 2.8 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 79.8 กรัม

ยำมะระกุ้งสด

ยำมะระกุ้งสด
ยำมะระกุ้งสดเป็นอาหารประเภทยำที่มีวิธีทำที่ง่าย รสชาติอร่อยและมีเครื่องปรุงไม่มากนัก
ก่อนที่จะไปเตรียมเครื่องปรุงจะขอบอกเล่าถึงลักษณะของตัวเอกก่อนคือ มะระจีนนั่นเอง
มะระจีนมีลักษณะของลำต้นคล้ายมะระขี้นก แต่ใบของมะระจีนจะมีขนาดใหญ่และมีสีอ่อนกว่ามะระขี้นก
ส่วนที่ใช้ประโยชน์ทางยาของมะระ ได้แก่ ใบ ผล เมล็ด ราก
แม้ว่ามะระจะมีรสขมแต่ก็มีประโยชน์ มีสรรพคุณทางยา เช่น ลดไข้เป็นยาระบาย อ่อน ๆ
วิธีที่จะทำให้มะระหายขมลงไปบ้างในการทำยำมะระกุ้งสดจานนี้คือ หั่นมะระเป็นชิ้นบาง ๆ แล้วนำไปคลุกกับเกลือบีบให้น้ำในมะระออกไปบ้างแล้วล้างน้ำ ชิมรสดูถ้ายังไม่หายขมก็ทำซ้ำอีกครั้งจะช่วยลดรสขมลงไปได้
ที่สำคัญอีกอย่างคือต้องขูดเยื่อสีขาวด้านในออกให้หมดก่อนนำมาหั่นเท่านั้น
ส่วนของน้ำยำสามารถเตรียมไว้ล่วงหน้าได้ ก่อนนำมายำให้แช่มะระให้เย็นก่อนก็จะช่วยเพิ่มความอร่อยได้อีกมากทีเดียว

คุณค่าทางโภชนาการของยำมะระกุ้งสด เมื่อกินกับข้าวสวย 1 จาน ให้พลังงานประมาณ 324 กิโลแคลอรี่ โดยเป็นพลังงานที่มาจากไขมันเพียงร้อยละ 3 เท่านั้น ทั้งนี้เนื่องจากยำมะระกุ้งสดให้พลังงานค่อยข้างคำและมีไขมันน้อยมาก ส่วนปริมาณโปรตีนจัดว่าให้โปรตีนค่อนข้างดี คือ คิดเป็นร้อยละ 28 ของความต้องการต่อวัน โดยโปรตีนส่วนใหญ่มาจากเนื้อกุ้งจึงเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพดีให้กรดอะมิโนที่ครบถ้วน
ยำมะระกุ้งสดพร้อมข้าวสวยตานนิ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมหรือลดน้ำหนักตัว รวมทั้งผู้ที่ต้องการควบคุมปริมาณไขมันในเลือดด้วย ซึ่งถึงจะมีปริมาณคอเลสเตอรอลจากเนื้อกุ้งบ้าง แต่ไม่ถือว่ามากเกินไป (ปริมาณที่แนะนำสำหรับคนทั่วไปคือ น้อยกว่า 300 มิลลิกรัมต่อวัน และน้อยกว่า 200 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับผู้ที่มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูง

นอกจากนี้ เนื่องจากอาหารจานนี้มีปริมาณไขมันต่ำมาก จึงเหมาะสำหรับผู้ที่กินไขมันปริมาณมากเกินไปจากอาหารมื้ออื่น ๆ ก่อนหน้านี้ ทั้งนี้เพื่อช่วยให้ปริมาณรวมของการกินไขมันทั้งวันมีความสมดุลขึ้น
ยำมะระกุ้งสดกับข้าวสวยจานนี้ให้ใยอาหารประมาณร้อยละ 12 ของปริมาณที่แนะนำให้กินต่อวัน (แนะนำวันละ 25 กรัม) ซึ่งให้ใยอาหารไม่มากนัก แต่สามารถเพิ่มใยอาหารในอาหารมื้อนี้ได้โดยอาจกินข้าวกล้องแทนข้าวสวย (ข้าวขัด) ซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาณใยอาหารจาก 2.9 กรัม เป็น 4.9 กรัม หรือคิดเป็นประมาณร้อยละ 20 ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

อย่างไรก็ตาม พลังงานที่ได้จากการกินอาหารจานนี้ อาจไม่เพียงพอสำหรับบุคคลทั่วไป ซึ่งเราสามารถเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายได้ โดยการกินอาหารอื่นด้วย เช่น กินพร้อมกับข้าวอย่างอื่น เพิ่มผลไม้หลังมื้ออาหาร ขนมสักถ้วย หรือนมสดสักแก้ว เป็นต้น

เคล็ดลับ-ข้อควรระวัง
1. นำมะระไปลวกหรือกินดิบก็ได้แล้วแต่ชอบ ถ้านำไปลวกให้ใส่เกลือลงในน้ำเดือดเล็กน้อยแล้วนำมะระลงไปลวกรีบตักขึ้น นำไปแช่ในน้ำเย็นจัด มะระที่ได้จะกรอบและมีสีเขียวสวย
2. ถ้ากินแบบดินให้นำมะระไปแช่ให้เย็นจัดก่อนนำมายำ จะได้มะระที่กรอบน่ากิน
3. เมื่อคลุกกับน้ำยาแล้วควรกินทันที

ข้อแนะนำถ้าไม่ต้องการให้เต้าหู้ติดก้นกระทะ

ข้อแนะนำ
ถ้าไม่ต้องการให้เต้าหู้ติดก้นกระทะ และเป็นก้อนสวยให้ใช้กระทะเทฟล่อน
คุณค่าโภชนาการของเต้าหู้ทรงเครื่องเมื่อกินกับข้าวสวย 1 จาน ให้พลังงาน 634 กิโลแคลอรี่ ซึ่งจัดว่าเป็นอาหารที่ให้พลังงานค่อนข้างมากสำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานวันละ 1,600กิโลแคลอรี่ (ได้แก่ เด็ก หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุ) ในขณะที่ให้พลังงานพอเหมาะสำหรับวัยรุ่น และชายวัยทำงาน ซึ่งต้องการพลังงานโดยเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
โดยพลังงานจากอาหารจานนี้เป็นพลังงานที่มาจากไขมันถึงร้อยละ 38.4 (โดยเฉลี่ยในหนึ่งวันควรได้รับพลังงานจากไขมันไม่เกินร้อยละ 30 ของพลังงานทั้งหมด) หรือเกือบร้อยละ 45 ของปริมาณไขมันที่ควรได้รับในหนึ่งวัน (แนะนำโดยเฉลี่ย 60 กรัมต่อวัน) ทั้งนี้ เนื่องจากมีการใช้น้ำมันในการประกอบอาหาร
ส่วนปริมาณโปรตีนที่ได้จากการกินอาหารจานนี้จัดอยู่ในเกณฑ์ที่สูง โดยให้โปรตีนถึงร้อยละ 57.8 ของปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน (แนะนำโดยเฉลี่ยวันละ 50 กรัม) โดยเป็นโปรตีนที่มาจากเนื้อกุ้งและไข่ไก่ที่ใช้ในการทำเต้าหู้เป็นส่วนใหญ่ จึงเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพดี เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายครบถ้วย
อย่างไรก็ตาม อาหารจานนี้มีคอเลสเตอรอลที่สูง เนื่องจากมีทั้งไข่ไกและเนื้อกุ้งเป็นส่วนประกอบ และมีโซเดียมที่สูงเช่นกัน โดยคิดเป็นร้อยละ 79 ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ทั้งนี้เพื่อสุขภาพที่ดีมีข้อแนะนำว่าเราควรได้รับคอเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มิลลิกรัมและโซเดียมไม่เกิน 2,400 มิลลิกรัมต่อวัน
ดังนั้นขอแนะนำเมื่อกินอาหารจานนี้ คือ ควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีไขมันสูงในมื้อถัดไป ซึ่งได้แก่ อาหารผัด อาหารทอด เนื้อสัตว์ติดมัน / ติดหนัง อาหารคาวและหวานที่มีกะทิเป็นส่วนประกอบ รวมทั้งอาหารประเภทเบเกอรี่ต่าง ๆ นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง ได้แก่ ไข่ชนิดต่าง ๆ เครื่องในสัตว์อาหารทะเล เป็นต้น และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสชาติเค็มจัด อาหารหมักดองในวันนั้นด้วย

เต้าหู้ทรงเครื่อง 350 กรัมกับคุณค่าทางโภชนาการ

คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 หน่วยบริโภค
ประกอบด้วย ข้าวสวย 180 กรัม เต้าหู้ทรงเครื่อง 350 กรัม

อาหาร
เต้าหูทรงเครื่อง
พลังงาน 394 กิโลแคลอรี่
ไขมัน 26.3 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 13.4 กรัม
โปรตีน 24.8 กรัม
คอเลสเตอรอล 320 มิลลิกรัม
โซเดียม 1,839 มิลลิกรัม
ข้าวสวย1 จาน(3 ทัพพี = 180 กรัม)
พลังงาน 240 กิโลแคลอรี่
ไขมัน 0.5 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 54.5 กรัม
โปรตีน 4.1 กรัม
โซเดียม 61 มิลลิกรัม
ข้าวสวย + เต้าหู้ทรงเครื่อง
พลังงาน 634 กิโลแคลอรี่
ไขมัน 26.9 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 68.0 กรัม
โปรตีน 28.9 กรัม
คอเลสเตอรอล 320 มิลลิกรัม
โซเดียม 1,900 มิลลิกรัม
การกระจายพลังงาน
(ร้อยละ)
ไขมัน 38.4 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 43.2 กรัม
โปรตีน 18.4 กรัม

ปลาราดพริก Bpla Raad Prik(Deep fried fish with 3 flavors sauce)

Bpla Raad Prik(Deep fried fish with 3 flavors sauce)

Prepare:
1 tilapia (or any kind of fish you like)
4 tbsp. sliced red onion
2 tbsp. roughly cut garlic
3 tbsp. cut chili pepper (more or less as you like)
4 big size chili peppers
(remove the seeds and ground finely, this pepper will help with color)
3 coriander roots
2 tbsp. palm sugar
3 tbsp. fish sauce
4 tbsp. concentrated tamarind juice
1 tbsp. tapioca flour
2 cups vegetable oil

Cooking Instructions:
1. Scrape the scales off, cut the stomach and remove the inside part, make stripe the whole fish and clean again. Wipe the fish with kitchen towels.
2. Heat the pan, use high volume. Add vegetable oil. Wait until the oil is very hot and then lower it to medium. Deep fried whole fish in vegetable oil until it is crunchy.
3. Remove from the pan when it’s cooked.
4. Next, in a small bowl we will make the sweet and sour sauce. Mix concentrated tamarind juice, palm sugar, fish sauce all together. Taste the sauce and make it 3 flavors (sour, sweet, salty). Mix tapioca flour with 1 tbsp. water then add into the sauce.
5. Boil the sauce on low heat until it get thick. Remove from the stove.
6. After that, in a small pan, add 2 tbsp. vegetable oil. When it’s hot add onion, chili peppers and coriander roots. Stir-fry for 30 seconds.
7. Then, add the sauce from step 4 and mix well. Turn off the fire.
8. Place lettuce on a big plate. When the fried fish cool off, put it on the lettuce. Arrange sliced tomatoes and cucumbers on a side and dress 3 flavors sauce on top of the fish. Serve with jasmine rice.

This recipe is very easy. I got one fresh Tilapia from Tesco Lotus and have them fried it for me (free) :p It was only 16 Baht!!! I’m so excited to get it that cheap. Haha Anyway one fish was enough for me because my husband doesn’t like anything fried.

In Thailand, we fry the fish so crunchy that we will be able to eat the bone and head. I don’t eat the head but some people do.

Tao Huu Song Krueng (Fried Bean Curd Dressed with Oyster Sauce)

Tao Huu Song Krueng (Fried Bean Curd Dressed with Oyster Sauce)

Prepare:
1 cup bean curd
1 group scallion (cut 1 inch)
1 group Chinese celery (cut 1 inch)
1/2 cup minced pork
1/2 cup sliced carrot
1/2 cup corn flour
1/2 cup shitake mushroom
1/4 cup asparagus (cut 1 inch)
1 tbsp. minced garlic
1 sweetbell pepper (sliced)
1 tbsp. fish sauce
2 tbsp. oyster sauce
1 tbsp. soy saucevegetable oil

Cooking Instructions:
1. Dissolve corn flour with 1/4 cup of water.
2. Dip bean curd in mixed corn flour. Fry it until it has yellowish color.
3. Put fried bean curd in a strainer.
4. In the pan, put 1 tablespoon of olive oil. Fry minced garlic and then put mince pork. Cook for 5 minutes.
5. Next, add fish sauce, oyster sauce, soy sauce. Put carrot, scallion, chinese celery, asparagus, shitake mushroom. Pour the mix 1/2 cup corn flour with 1/2 cup of water in the pan. Stir until the sauce get thick.
6. Turn off the fire. Dress the sauce mixed from number 5 over fried bean curd.

Fava Beans and Mushroom Stir-Fry ,Pad Hed Sator

Fava Beans and Mushroom Stir-Fry ,Pad Hed Sator

Prepare:
1 cup sator (fava beans)
2 tbsp. sliced chili peppers
1 cup mixed mushroom (or any kind)
½ tsp. sugar
1 tbsp. vegetarian sauce
½ tbsp. soy sauce
1 tbsp. olive oil

Cooking Instructions:
1. Clean and cut the mushroom in half. Crack all of the sator open and clean very well.
2. Heat and pan and put olive oil. Wait until it’s hot and then put minced chili pepper.
3. Add mushroom, soy sauce, vegetarian sauce, sugar and some small amount of water.
4. Cook the mushroom for 7 minutes.
5. Next, put sator and mix well.

If you don’t like the strong smell of sator, slice it thinly and wash with water for a couple times. However, we really like it when the sator is cooked for only few seconds. That makes it crunchy. Don’t get addicted like us!